24.04.2012

Mal was Anderes!

Ihr Lieben! Long time, no talk. Bin zeitlich absolut ausgelastet dank der Bachelorarbeit, deren Bearbeitungsphase schon seit einigen Wochen läuft. Schade, dass das Bloggen damit so nachlässt. Leider hat sich auch vor geraumer Zeit mein Kamera-Akku-Aufladegerät ins Nirvana verabschiedet - will heißen, dass ich es nicht mehr finde und es deshalb auch an guten Bildern mangelt...

Nichtsdestotrotz - oder gerade deshalb - schreibe ich in diesem Beitrag einmal über Sport (da sind Bilder nicht so wichtig) da ich vor kurzem gebeten wurde, über meine Erfahrungen damit, die "daily routine" und alles andere, das da mit hinein fällt, zu berichten.

Wie für viele Menschen heutzutage waren Sport und Bewegung nicht schon immer meine wöchentlichen Begleiter, ich würde sogar fast sagen, dass ich bisher ein absoluter Sportmuffel gewesen bin. Der Schulsport machte mir nie Spaß und wenn ich an meine Jugend zurückdenke, gibt es da lediglich den tollen Aerobickurs, der mir tatsächlich Freude machte und mich stets motivieren konnte. Wohingegen ich es mit dem Thema gesunde Ernährung schon immer sehr genau nahm.

So richtig angefangen hat es dann vor einem Vierteljahr, als mein Freund es tatsächlich schaffte, mich nach meiner monatelangen, eiskalten Ich-blende-seine-Fitness-komplett-aus-Phase für das Thema zu interessieren. Ich würde nicht sagen, dass ich todunglücklich  mit meinem Körper war, aber das ständige Gefasel und mein nichts dazu beitragendes Nichtstun kamen sich einfach immer mehr in die Quere...

Kurzerhand kaufte er mir also eine 12 kg-schwere Kettlebell und zeigte mir, wie ich damit trainieren kann. Anhand vieler Youtube-Tutorials bemerkte ich auch schnell, wie vielseitig dieses Gerät ist.

Diese Kugeln mit Griff gibt es in den verschiedensten Gewichtsstufen und Materialien (Gusseisen, Vinyl, Kunststoff, etc.). Ich habe mich da mit der Auswahl an die Anweisung meines Freunds gehalten und eine aus Gusseisen bestellt, die, nach meiner jetzigen Erfahrung, auch besser in der Hand liegt. Der Preis liegt bei etwa 24 Euro (gibt's zum Beispiel hier).

Zum praktischen Part: Mit einer Kettlebell macht man die typischen Swings (mit beiden Händen die Kugel zwischen den Beinen aus der Hüfte nach vorne auf Brusthöhe stoßen), aber auch Squats (Kniebeugen mit Kettlebell vor der Brust), Snatches und weitere kuriose Übungen, deren Erklärung den Rahmen meines Posts sprengen würde. 

Besonders toll ist die Tatsache, dass man mit dieser einen Gerätschaft verschiedenste Muskelpartien trainieren kann. Allein mit den Swings kann man sich allmählich auf starke Arme-, Oberschenkel-, Po-, Bauch- und Armmuskeln freuen (vorausgesetzt, man hat den Muskelkater-Part schon hinter sich). Nebenbei macht man auch etwas Cardiotraining

Zur Usability: für meine vorigen Sporterfahrungen bin ich sehr schnell ins Kettlebelltraining hinein gekommen. Wichtig ist, die richtige Form einzuhalten und sich nicht gleich zu übernehmen. Ich benutze sie täglich für zwei verschiedene Übungen innerhalb meines Workouts, das ich nun seit gut zweieinhalb Monaten durchziehe. Und: ich sehe Resultate. :)


Die "daily routine"

1. Die tägliche Routine, ja täglich - das habe ich mir vorgenommen, beinhaltet meist ein Aufwärmen mit Hilfe eines der super Aerobic-Workouts auf Youtube. Lange habe ich nach dem perfekten Video gesucht, eines, das mich nicht komplett lahm legt, trotzdem gut aufwärmt,  nicht zu lange dauert, Spaß macht und nie langweilig wird. Mein Favorit dauert 12 Minuten und hat mich schon viele, viele Male aufs Workout vorbereitet.

2. Nach dem Warm-Up geht es direkt mit den Mattenübungen auf dem Boden weiter, von denen sich der Großteil bis hierher gehalten hat. Manche Übungen kicke ich auch raus, wenn ich merke, dass sie nichts mehr bringen oder steigere die Anzahl der Repetitions. Hier eine kleine Auflistung, über die Übungen, die immer mit dabei sind. Um nicht komplett auszuschweifen, belasse ich es hier mit dem Übungsnamen und der von mir aktuellen Anzahl an Reps. Am besten einfach bei Youtube suchen!

  • Rear Leg Raises, auch mit angewinkeltem Bein. 5-6 Sets à 20 Reps. Besonders lohnt sich die Mühe, wenn man ein Theraband zur Hand hat!
  • Kneeling Pushups, also Liegestütze im Knien.  5-6 Sets à 10 Reps.
  • Oblique Crunches, immer erst eine Seite und zusammen mit dem Bein der anderen Seite - nicht abwechselnd. 4 Sets à 30, 25, 20 und 15 Reps.
  • Bicycle  Crunches, 4 Sets à 10 Reps.
  • Bridges, 5 Sets à 25 Reps.
  • Wenn Gewichte zur Hand: Dumbbell Lunges, 2 Sets à 15 Reps mit 5-7 kg.

Anfangs habe ich die Mattenübungen noch mit Side Plank Lifts begonnen, davon gut 4-5 Sets à 30 Reps. Bestmöglicher, eintretender Effekt: Nicht mehr anstrengend genug... 

3. Zuguterletzt greife ich mir die Kettlebell und mache mit meiner 12 kg-Kugel momentan 3-4 Sets Swings à 25 Reps. Im Anschluss folgen die Squats, 2 Sets à 25 Reps. Dazwischen immer eine kleine Pause, also 20-30 Sekunden.

Danach bin ich erstmal ziemlich groggy, aber das Workout lohnt sich für mich total und dauert mittlerweile nur noch zwischen 45 und 60 Minuten. Man hat zwar auch so viel zu tun, doch die Stunde kann man sich in meinen Augen durchaus nehmen. Je nachdem, wie es die Zeit erlaubt, gehe ich 2-3 Mal pro Woche eine Dreiviertelstunde schwimmen. Von Joggen halte ich relativ wenig, versuche das, aber auch hin und wieder zu integrieren.

Ein gutes Tool, um seine Workouts, Erfahrungen, Erfolge etc. fest zu halten, ist Fitocracy: Ein Fitnessportal mit wachsender Community, auf dem man kinderleicht seine Übungen loggen kann. Zusätzlichen Ansporn bietet das automatische Hochleveln und der ständige Vergleich mit anderen Mitgliedern. Die Seite ist konzeptionell so ausgelegt, wie Facebook - also mit einer Profilseite, Gruppen und dem typischen Feed. Außerdem gibt es ein Forum. Ich kann die Seite nur empfehlen!

Einen kleinen Exkurs zum Thema Ernährung gibt es dann im nächsten, oder auch übernächsten Post. Ich glaube, das war erst einmal genug von meiner Seite!

Ich hoffe, dieser kleine Einblick ist mal etwas Anderes auf diesem Blog und motiviert vielleicht den ein oder anderen auch dazu, etwas mehr Sport, vor allem aber Krafttraining, zu machen. Ich bin für jede Art von Kritik, Feedback, Fragen etc. offen. Schreibt mir einfach!


Ansonsten die Frage zum Schluss: Welchen Sport treibt ihr? Und was davon regelmäßig?



Kommentare:

  1. great for your spine!

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  2. Toller Post!
    Hab auch mal Kettle Bell auf nem Kongress ausprobiert. Riiichtig geile Stunde!
    Eigentlich mache ich Tae Bo und ab und zu Step / BBP oder sowas :) Aber Kettle Bell ist mal die andere Form von Ausdauer- & Krafttraining! :)) Würde es gerne mal wieder machen!
    Habe wirklich Respekt davor, dass du es jeden Tag eine Std. lang machst und dann auch noch ganz allein bzw. vll mit deinem Freund! Echt super! Ich brauch da eher eine Gruppe zu, die mich anspornt bzw. n Trainer! Aber sei immer weiter so fleißig! :)
    Welcher Erfolge zeigen sich denn? Da bist du nicht so ins Detail gegangen und interessiert vll doch den ein oder andern Leser ;)

    LG Marisa

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  3. nein leider (oder im nachhinein vllt. doch glücklicherweise) nicht :)

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  4. Ich muss gestehen - eine ganze Stunde jeden Tag wär' mir einfach zu viel. Das würde ich mit 2 Jobs nicht auch noch irgendwo unter bringen.
    Respekt, dass du das echt schon so lange durchziehst :o

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    1. Danke! Ja, ich weiß, es ist ein enormer Zeitaufwand. Denke fast jedes Mal währenddessen daran, wie viel Zeit man investieren muss... Deshalb nutze ich die Zeit, die ich momentan dank Studium habe, auch voll aus. Ich weiß genau, dass es später nicht mal zu einem Bruchteil davon kommen wird...
      Grüßle

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